Bukan hanya anak-anak, remaja, dan orang dewasa yang memerlukan olahraga teratur. Orang tua atau lanjut usia (lansia) tetap memerlukan aktivitas fisik teratur. Olahraga teratur dapat menghambat penurunan fungsi tubuh atau penuaan yang terjadi pada lansia. Hal ini dapat terjadi karena olahraga dapat mendorong pengeluaran hormon pertumbuhan, hormon anti stres, dan hormon endorfin yang dapat memberikan perasaan nyaman dan gembira yang diperlukan untuk menghambat proses penuaan.
Dosen Fisiologi FK Unud dr. I Putu Adiartha Griadhi, M.Fis., AIFO, mengatakan, lansia golongan usia 60 tahun ke atas. Usia 55-64 tahun termasuk kelompok lansia dini dan di atas 70 tahun termasuk lansia berisiko tinggi. “Aktivitas fisik atau olahraga dengan gerakan tertentu yang melibatkan otot tubuh akan dapat menjaga kekuatan otot dan fungsi persendian yang sering terganggu pada lansia. Olahraga teratur juga dapat menjaga pembuluh darah tetap elastis dan tetap terbuka sehingga memperlancar aliran darah ke bagian-bagian tubuh kita, membantu melatih pengembangan paru-paru,” ujar Staf Pengajar Program Magister Fisiologi Olahraga Unud ini. Namun, kata dia, hal yang perlu diperhatikan, mencegah olahraga yang melebihi kemampuan tubuh lansia.
Lansia yang didiagnosa menderita penyakit seperti penyakit otot dan sendi, jantung, pernapasan, dan metabolik seperti kencing manis, asam urat, kolesterol memerlukan program olahraga khusus yang dibuat oleh dokter konsultan olahraga. “Dengan program khusus ini, olahraga justru dapat membantu perbaikan penyakit yang sedang diderita. Lansia yang memiliki keluhan persendian seperti nyeri sendi, keluhan sesak napas, pernah mengalami nyeri dada, vertigo, kram otot juga memerlukan konsultasi dokter untuk menentukan olahraga yang tepat dan aman,” paparnya.
Konsultasi dan penyusunan program khusus, kata dia, akan memberikan informasi tentang jenis olahraga, berat beban olahraga yang boleh dilakukan oleh lansia, dan frekuensi olahraga setiap minggunya.
Menurutnya, olahraga yang dianjurkan bagi orang tua, olahraga yang melatih kapasitas erobik yakni olahraga yang melibatkan pernafasan dan jantung, melatih kekuatan otot dan sendi, yang dikemas dalam suasana rekreasi.
Jalan Kaki
Jalan kaki adalah bentuk olahraga yang sederhana dan relatif aman bagi lansia. Jalan kaki dapat melatih kekuatan otot jantung dan kelancaran pernapasan. Selain itu, dapat melatih kekuatan otot kaki yang akan membantu memompa darah untuk kembali ke jantung. Kegiatan ini dapat dikemas dalam bentuk rekreasi, seperti jalan-jalan di taman kota, jalan kaki di pantai, di pedesaan, jalan kaki berkelompok. Senam lansia juga dapat menjadi pilihan olahraga yang relatif aman bagi lansia. Gerakan-gerakannya tidak terlalu sulit dan dapat melatih kekuatan otot, sendi, dan keseimbangan.
Untuk menghindari beban olahraga berlebihan, ia menyarankan, perlu diperhatikan beban napas lansia saat berolahraga. Sebaiknya, kata dia, dianjurkan olahraga sampai beban napas sedang, yakni menarik napas saat mengucapkan satu kalimat lengkap. Hindari berolahraga sampai beban maksimal, apalagi sampai tidak mampu mengucapkan kalimat karena beban napas yang berat.
Menurutnya, setiap aktivitas fisik dapat disebut olahraga, apabila memberikan beban yang tepat dan dilakukan secara teratur. “Beban yang tepat artinya aktivitas fisik tersebut memiliki beban yang mampu melatih bagian tubuh, sedikit di atas kemampuan maksimal.
Ia menyebutkan, setiap aktivitas fisik, termasuk pekerjaan rumahtangga baik untuk tubuh. Namun, akan lebih baik apabila waktu luang yang tersedia diisi dengan olahraga secara teratur.
Pekerjaan rumahtangga yang ringan dapat membantu lansia untuk tetap aktif bergerak dan memberikan motivasi serta kesenangan. “Momong cucu secara fisik seperti menggendong, menjunjung hendaknya dihindari karena lansia memiliki keterbatasan kekuatan otot dan keseimbangan. Kondisi ini justru dapat membahayakan lansia dan cucunya. Kurang tepat memberikan orang tua untuk mengasuh cucu yang sedang aktif bergerak dan berlarian kesana kemari,” ujarnya.
Tips yang perlu diperhatikan sebelum berolahraga bagi lansia
• Kondisi fisik dan psikis sebelum berolahraga.
Kondisi fisik yang perlu diperhatikan; keadaan otot dan sendi, pernapasan apakah ada sesak atau tidak, apakah pernah mengalami nyeri dada, apakah memiliki gangguan keseimbangan. Kondisi psikis; mengatasi perasaan rendah diri karena keterbatasan fisik, kurang bersemangat, dan keinginan bersama rekan sebaya.
• Jangan pernah memberikan lansia untuk berolahraga sendiri tanpa adanya supervisi secara langsung maupun tidak langsung.
• Olahraga sebaiknya dilakukan 2 jam sesudah makan terakhir, kalau olahraga pagi hari hendaknya didahului dengan makan roti atau biskuit dengan minum hangat paling tidak 30 menit sebelum olahraga. Hal ini penting untuk menjaga kadar gula yang cukup saat berolahraga.
• Waktu berolahraga paling baik dilakukan pagi hari, mengingat kondisi udara pagi yang relatif bersih dibandingkan waktu siang atau sore. Selain itu suhu udara pagi yang agak sejuk akan menghindarkan tubuh dari kelelahan akibat suhu panas.
Komentar